Starke Hüften, schnelle Zeiten - Schnelle Beine bedingen stabile Hüften

Erfahren Sie, wie Sie die tiefen Hüftaussenrotatoren trainieren

Hüftaussenrotatoren trainieren (Foto: Spiraldynamik®)

Zürich (pts006/05.06.2023/06:35)

Um das Kraftpotential deiner Beine auszunutzen, brauchst du starke und stabile Hüften. Hier zählen die tiefen Muskeln für einmal mehr als dein grosser Gesässmuskel. Wer ein kraftvolles Abstossen beim Joggen will, sollte die tiefen Hüftaussenrotatoren trainieren. Und so wird das gemacht:

Die tiefen Hüftaussenrotatoren sind fächerförmig angelegt und sind die tiefste Struktur im Gesäss. Die Gruppe wird aus sechs verschiedenen Muskeln gebildet. Die Fächerform hilft dem Körper in jedem Beuge- oder Streckwinkel der Hüfte Stabilität und Kraft zu geben. Wie in der Schulter zentrieren die Rotatoren auch hier den Kopf in der (Hüft-)Pfanne. Je besser diese Zentrierung funktioniert, desto schonender und stabiler kann die Hüfte arbeiten.

Die sechs Muskeln drehen den Oberschenkel nach aussen. So kommt es zu einem Ausrichten der Beinachse. Zusätzlich können sie auch das Bein nach innen oder aussen ziehen je nach Winkel in der Hüfte.

Durch häufiges und langes Sitzen verändert sich die Spannung der Muskeln rund um das Becken, bis das Hohlkreuz dominiert. Dadurch werden im Stehen und Gehen die tiefen Hüftaussenrotatoren in die Länge gezwungen. Mit zunehmender Länge können die Muskeln ihre Funktion nicht mehr gut wahrnehmen. Dies hat schlechte Stabilität und Schmerzen zur Folge und deine Leistung sinkt. Jetzt hilft nur noch die Beckenaufrichtung und das Trainieren der tiefen Hüftaussenrotatoren.

Willst du das verhindern, helfen dir die folgenden Übungen, wieder mehr Kraft und Stabilität in deine Hüften zu bringen >>

Text: Roman Koch (Mai 2023) - Artikel erstmals erschienen im Datasport Newsletter

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