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pts20191008005 Sport/Events, Kultur/Lifestyle

Die besten Kraftübungen für Läufer

Die Bedeutung der Muskelkraft für die Laufleistung wird regelmässig unterschätzt


Kraftübung (Foto: Spiraldynamik®)
Kraftübung (Foto: Spiraldynamik®)

Zürich (pts005/08.10.2019/06:45) - Dies, obwohl es mittlerweile mehrere Studien gibt, welche den positiven Effekt von Krafttraining für die Prävention von Verletzungen und Überlastungen eindeutig aufgezeigt haben.

Viele muskuläre Beschwerden - egal, ob in der Fusssohle, den Achillessehnen, in der Wade, am Knie oder im Beckenbereich - haben einen gemeinsamen Nenner namens Muskelschwäche. Auf den zweiten Blick schon fast logisch: Schwache Muskeln ermüden schneller. Werden schlappe Muskeln trotzdem noch belastet, tendieren sie dazu, sich zu verspannen - was früher oder später deutlich spürbar wird. Die Lösung liegt in einem sinnvollen Mix von Entspannung und sorgfältigem Kraftaufbau.

Ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm

Es lassen sich fast unendlich viele Krafttrainingsprogramme finden. Wir empfehlen dir folgendes Konzept:

*Übungen auf zwei Beinen und auf einem Bein, wie zum Beispiel Kniebeugen und "Lunges", um Kraft auf beiden Beinen und Koordination auf einem Bein zu entwickeln.
*Mobilisierende und stabilisierende Übungen für Rumpf, Bauch und Rücken, zum Beispiel mittels Rumpfbeugen oder Stützübungen.
*Zug- und Druckübungen für den Oberkörper, wie zum Beispiel mittels Klimmzugs und Liegestütz.

Um Kraft aufzubauen, ist die Intensität entscheidend. Ist die Intensität zu gering, bleibt jeglicher Kraftaufbau auf der Strecke. Ist sie zu hoch, riskierst du, dich zu verletzen. Der Grat zwischen Unter- und Überforderung ist schmal. Oft entscheiden im Krafttraining wenige Wiederholungen mehr oder weniger über Erfolg und Misserfolg. Auf den Punkt gebracht: Krafttraining fängt dort an, wo es anstrengend wird.

Die Dosis macht's

Die 6 Übungen sollten mindestens einmal pro Woche absolviert werden. Oder: vier Übungen an einem Tag und die restlichen beiden Übungen an einem anderen fixen Tag. Die idealen Wiederholungszahlen liegen bei 12 bis 14 beim Oberkörper und bei 14 bis 16 beim Becken und den Beinen bei jeweils 2 bis 3 Serien.

Die 6 besten Kraftübungen

1. Deep Lunges auf der Treppe

So funktioniert's: Das rechte Bein steht auf der Stufe, das linke auf dem Boden. Ziehe jetzt das linke Bein nach vorne hoch, bis sich das Knie auf Hüfthöhe beziehungsweise der Fuss auf Kniehöhe befindet. Danach geht es wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Fokus: Stabile Ausrichtung der Beinachse und des Beckens auf der Standbeinseite.

Dosierung: 14 bis 16 Wiederholungen, linke, rechte Seite im Wechsel. 2 bis 3 Serien.

Alle 6 Übungen mit Bildern:
https://www.datasport.com/de/wissenswertes/die-6-besten-kraftuebungen-fuer-laeufer/

Dieser Artikel wird präsentiert von "Medical Running" in Zusammenarbeit mit Datasport.

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