Protein: Muskelmacher, Sattmacher, Altersvorsorge – oder doch nur der nächste Ernährungshype?

Peeroton objektiviert: Protein ist unverzichtbar – aber mehr ist nicht automatisch besser

Wien (pts013/23.09.2026/10:05)

Dr. Reinhard Möseneder, Geschäftsführer von Peeroton Sporternährung, versucht das Thema Protein zu objektivieren: "Eiweiß ist lebensnotwendig und gerade für Sportler und ältere Menschen besonders wichtig. Doch 'High Protein' bedeutet nicht automatisch 'gesund'. Entscheidend sind Menge, Qualität, Zeitpunkt – und was sonst noch auf dem Teller liegt. Protein ist kein Selbstzweck. Entscheidend ist nicht möglichst viel, sondern die richtige Menge zum richtigen Zeitpunkt für das richtige Ziel."

Protein ist zum Star der Lebensmittelregale geworden. Joghurt, Pudding, Brot, Müsliriegel, Drinks und selbst klassische Snacks werden heute mit "High Protein" beworben. Der Eindruck ist schnell entstanden: Wer gesund, fit, schlank und leistungsfähig sein möchte, sollte möglichst viel Eiweiß essen. Doch die Wissenschaft zeichnet ein differenzierteres Bild. Protein ist unverzichtbar – aber mehr ist nicht automatisch besser.

Proteine liefern Aminosäuren, die der Körper unter anderem für Muskeln, Knochen und Bindegewebe benötigt. Sie spielen außerdem im Zellstoffwechsel, bei Enzymen und Hormonen sowie für das Immunsystem eine wichtige Rolle. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Besonders spannend: Protein ist offenbar weit mehr als reines "Baumaterial". Aminosäuren wirken auch als Signale im Stoffwechsel und können unterschiedliche Prozesse in Zellen beeinflussen. Welche langfristige Bedeutung alle diese Signalwege haben, ist wissenschaftlich noch längst nicht vollständig geklärt. Genau darauf weist auch Stoffwechselforscher Richard Mackenzie hin - mit weiteren Infos zum Thema in den folgenden Absätzen.

Wie viel Protein brauchen wir wirklich?

Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren liegt der D-A-CH-Referenzwert bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ein 75 Kilogramm schwerer Erwachsener käme damit auf rund 60 Gramm täglich. Ab 65 Jahren nennt die DGE aufgrund des zunehmenden Stellenwerts des Muskelerhalts einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei Sportlern verändert sich das Bild. Wer lediglich normalen Freizeitsport betreibt, benötigt nach Einschätzung der DGE nicht automatisch zusätzliches Protein. Bei ambitioniertem Training von mehr als rund fünf Stunden pro Woche werden – abhängig von Sportart, Trainingsphase und Zielsetzung – etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag genannt.

Eine große Meta-Analyse zum Krafttraining fand einen besonders interessanten Punkt: Bis zu einer täglichen Gesamtzufuhr von ungefähr 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nahm der Nutzen für den Aufbau fettfreier Masse zu. Oberhalb dieses Bereichs ergaben sich im Durchschnitt keine zusätzlichen Vorteile mehr. Für viele gesunde Kraftsportler gelten etwa 1,4 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm als ausreichend. Die einfache Botschaft lautet daher: Der Bedarf steigt mit dem Ziel – nicht mit dem Marketing.

Protein kann beim Abnehmen helfen – aber es macht nicht automatisch schlank

Protein gilt zu Recht als vergleichsweise sättigend. Systematische Untersuchungen zeigen, dass proteinreichere Mahlzeiten kurzfristig Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl erhöhen können.

Gerade während einer kalorienreduzierten Ernährung kann eine ausreichende Proteinzufuhr außerdem helfen, Muskelmasse besser zu erhalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass zusätzliche Proteinriegel oder Shakes automatisch zu einer Gewichtsabnahme führen.

Denn auch Protein liefert Energie. Wer seinen normalen Protein- und Energiebedarf bereits deckt und zusätzlich mehrere proteinreiche Snacks konsumiert, nimmt möglicherweise schlicht zusätzliche Kalorien zu sich. Proteinprodukte können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, aber sie machen eine ansonsten ungünstige Ernährung nicht automatisch gesünder.

Der überraschende Faktencheck: Was bedeutet "High Protein" überhaupt?

Eine der interessantesten Informationen für Konsumenten findet sich im europäischen Lebensmittelrecht. Die Bezeichnung "High Protein" beziehungsweise "hoher Proteingehalt" darf verwendet werden, wenn mindestens 20 Prozent des gesamten Energiegehalts eines Lebensmittels aus Protein stammen. "Proteinquelle" darf bereits ab einem Anteil von mindestens zwölf Prozent der Energie aus Protein ausgelobt werden.

Das ist wichtig, denn: "High Protein" ist keine Gesamtbewertung eines Lebensmittels. Das Label sagt zunächst nichts darüber aus, wie viel Zucker, Fett oder Energie das Produkt enthält, wie hoch der Ballaststoffanteil ist oder wie stark es verarbeitet wurde. Ein High-Protein-Snack kann sinnvoll zusammengesetzt sein – muss es aber nicht. Für Verbraucher lohnt deshalb der zweite Blick auf Nährwerttabelle und Zutatenliste.

Im Alter wird Protein besonders interessant

Während die Proteinversorgung junger, gesunder Menschen bei einer ausgewogenen Ernährung meist gut lösbar ist, gewinnt das Thema im höheren Lebensalter erheblich an Bedeutung. Muskelmasse und Muskelkraft werden zunehmend zu einem entscheidenden Faktor für Mobilität und Selbstständigkeit.

Die DGE erhöht deshalb ihren Referenzwert ab 65 Jahren auf 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die europäische Fachgesellschaft ESPEN nennt für gesunde ältere Menschen häufig einen Bereich von ungefähr 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm, individuell angepasst an Gesundheitszustand und Aktivität.

Damit bekommt Protein eine völlig andere Perspektive: Nicht maximaler Muskelaufbau, sondern Muskelerhalt und gesundes Altern könnten langfristig eines der wichtigsten Proteinthemen überhaupt werden.

Pflanzlich oder tierisch? Die Antwort ist weniger eindeutig als viele glauben

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte besitzen in der Regel eine günstige Zusammensetzung essenzieller Aminosäuren. Doch auch Hülsenfrüchte, Soja, Getreide, Nüsse und Samen können wichtige Proteinquellen sein. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel lässt sich die Aminosäureversorgung verbessern.

Eine Meta-Analyse aus 2025 fand zwar bei einigen nicht aus Soja stammenden Pflanzenproteinen einen kleinen Vorteil tierischer Proteine hinsichtlich der Muskelmasse; bei Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit zeigte sich jedoch kein signifikanter Unterschied. Zwischen Soja- und Milchprotein bestand in dieser Analyse auch bei der Muskelmasse kein signifikanter Unterschied.

Für Verbraucher heißt das: Nicht die Frage "tierisch oder pflanzlich?" allein ist entscheidend, sondern Proteinmenge, Aminosäureprofil, Gesamtqualität der Ernährung und Training.

Auch Sportler brauchen mehr als Protein

Gerade im Ausdauersport gerät durch den Proteinboom ein zweiter Makronährstoff manchmal zu Unrecht in den Hintergrund: Kohlenhydrate bleiben ein zentraler Energieträger für intensive und lang andauernde Belastungen. Die DGE betont ausdrücklich ihre wichtige Rolle für die Energieversorgung im Sport und für die begrenzten Glykogenspeicher von Muskulatur und Leber.

Ein Läufer oder Radfahrer verbessert seine Leistungsfähigkeit deshalb nicht dadurch, dass er Kohlenhydrate möglichst vollständig durch Protein ersetzt. Je nach Belastung braucht der Körper Flüssigkeit, Elektrolyte, Kohlenhydrate und Protein in unterschiedlichen Mengen und zu unterschiedlichen Zeitpunkten.

Genau darin liegt möglicherweise die wichtigste Botschaft des Proteinbooms: Nicht ein einzelner Nährstoff entscheidet über Gesundheit und Leistungsfähigkeit – sondern das richtige Zusammenspiel.

Und schadet viel Protein den Nieren?

Auch hier ist eine differenzierte Antwort notwendig. Eine aktuelle DGE-Auswertung mehrerer systematischer Übersichtsarbeiten fand bei gesunden Erwachsenen keinen Beleg dafür, dass eine höhere Proteinzufuhr spezifisch Nierenerkrankungen auslöst. Gleichzeitig fehlen ausreichend lange Daten über Jahrzehnte, um daraus einen Freibrief für beliebig hohe Mengen abzuleiten.

Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen oder anderen relevanten Erkrankungen sollten ihre Proteinzufuhr dagegen individuell medizinisch beziehungsweise ernährungsmedizinisch abstimmen.

Das Fazit: Protein ja – Protein-Hype nein

Protein gehört zu den wichtigsten Nährstoffen unseres Körpers. Es unterstützt Muskelaufbau und Muskelerhalt, trägt zur Regeneration bei und kann insbesondere für Sportler, ältere Menschen oder während einer Gewichtsreduktion eine wichtige Rolle spielen.

Doch die sinnvollere Frage lautet nicht: "Wie bekomme ich möglichst viel Protein?" Sondern: "Wie viel Protein brauche ich für mein Alter, meinen Alltag und mein persönliches Ziel – und aus welchen Lebensmitteln bekomme ich es am sinnvollsten?"

Denn ein Lebensmittel wird nicht automatisch gesund, nur weil "High Protein" daraufsteht. Und Muskeln entstehen auch 2026 noch nicht im Shaker allein – sondern vor allem durch Training, ausreichende Energieversorgung, Regeneration und eine insgesamt ausgewogene Ernährung.

Peeroton liefert österreichischen Gegenentwurf zum "High-Protein"-Hype

Wie unterschiedlich Protein-Produkte zusammengesetzt sein können, zeigt das Peeroton Bio Vegan Protein. Statt ein herkömmliches Lebensmittel lediglich mit zusätzlichem Eiweiß anzureichern, setzt Peeroton auf einen pflanzlichen Mehrkomponenten-Mix aus Kürbiskern-, Sonnenblumenkern- und Leinprotein sowie Aroniabeerenpulver. Die verwendeten Zutaten stammen laut Hersteller aus kontrolliert biologischem Anbau, die Protein-Rohstoffe aus Österreich.

Mit 49 Prozent Protein liefert das Produkt einen hohen Eiweißanteil und kann beispielsweise Müsli, Shakes oder andere Speisen ergänzen. Gleichzeitig verzichtet Peeroton auf künstliche Süßungsmittel, zugesetzten Zucker, künstliche Aromen und Geschmacksverstärker.

Damit verfolgt Peeroton einen Ansatz, der gut zur aktuellen Diskussion über Protein passt: Nicht möglichst viel Protein um jeden Preis, sondern eine bewusst ausgewählte Proteinquelle für Situationen, in denen tatsächlich ein erhöhter oder gezielter Proteinbedarf besteht.

Spannender Zusatz für die Story: "Protein muss nicht aus Milch oder Soja kommen"

Kürbiskern statt Whey: Während Proteinpulver lange vor allem mit Molkenprotein verbunden wurden, wächst die Vielfalt pflanzlicher Proteinquellen. Kürbis-, Sonnenblumen- und Leinsamen zeigen, dass auch regionale Rohstoffe zur Proteinversorgung beitragen können. Damit verschiebt sich die Diskussion von der Frage "Wie viel Protein?" zunehmend zu "Welches Protein – und woher kommt es?"

Protein wird alltagstauglicher: Proteinpulver muss nicht zwangsläufig als Shake konsumiert werden. Ein neutraler pflanzlicher Proteinmix kann beispielsweise in Müsli, Frühstück, Smoothies oder andere Speisen integriert werden. Damit wird Protein weniger zum Fitnessstudio-Ritual und stärker zu einem normalen Bestandteil der Ernährung.

Bei Protein geht es nicht um möglichst viel. Es geht um die richtige Menge, die richtige Qualität und die richtige Proteinquelle für den jeweiligen Menschen. Peeroton Bio Protein – Protein aus Österreich statt Protein um jeden Preis.

Aussender:	Peeroton GmbH - Pressestelle
Ansprechpartner:	Mag. Dr. Reinhard Möseneder
Tel.:	+43 664 18 11 764
E-Mail:	reinhard.moeseneder@peeroton.com
Website:	www.peeroton.com